Quando andamos, corremos ou simplesmente levantamos da cama pela manhã, nosso corpo ativa a região lombar. E, infelizmente, muitas coisas podem causar dor nessa área. Às vezes pode ser um sintoma de uma condição mais grave, como cálculos renais ou pancreatite aguda. Mas, em outros casos, a dor pode ser um efeito colateral de um estilo de vida sedentário ou movimentos repetitivos.

No entanto, não se engane pensando que somente pessoas sedentárias sofrem com dor na lombar. Mesmo quem é ativo e pratica exercícios físicos pode sentir dores nessa região, principalmente por falta de fortalecimento ou mobilidade. Por isso, é essencial trabalhar o corpo todo, sempre!

Uma ótima maneira de criar e manter a flexibilidade, aliviar a tensão e aumentar a força é através de alongamentos regulares. E se você está procurando algumas posturas para ajudar nisso, experimente essas sete que vamos compartilhar.

Mas atenção, se você tiver algum tipo de lesão ou problema de saúde, é sempre melhor conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo tipo de exercício.

Essa sequência de alongamentos pode ser feita uma ou duas vezes por dia. E se por acaso sentir mais dor, tire um dia de folga para se recuperar.

Lembre-se de não se apressar. Faça as posturas com calma e use sua respiração como guia para garantir que não está exagerando em nenhum movimento. Você deve ser capaz de respirar de forma confortável e suave ao longo de cada postura. O importante é cuidar do seu corpo e se sentir bem!

Postura da Criança

Aí vai uma dica de postura de yoga incrível para aliviar a tensão e dores na coluna: a postura da criança! Essa pose tradicional ajuda a alongar gentilmente os músculos do glúteo máximo, das coxas e da coluna, e ainda promove a flexibilidade e a circulação sanguínea na região.

Para fazer a postura da criança, você só precisa seguir esses passos simples:

1. Sente no chão com as mãos e os joelhos apoiados no chão, sentando sobre os calcanhares.
2. Flexione o tronco para frente, descansando a barriga nas coxas.
3. Estenda os braços na frente ou ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima.
4. Respire profundamente e relaxe todas as áreas de tensão ou aperto do corpo.
5. Mantenha a pose por até 1 minuto.

Se você precisar de um apoio extra, pode colocar uma toalha enrolada em cima ou embaixo das coxas. E se for mais confortável, afaste os joelhos e descanse a testa em uma almofada.

Ah, e lembre-se: você pode repetir essa postura várias vezes durante sua rotina de alongamento. É uma ótima forma de cuidar da sua saúde física e mental!

Joelho no Peito

Relaxamento é tudo, não é mesmo? E essas duas posturas vão ajudar a liberar a tensão em seus quadris, coxas e glúteos, proporcionando um relaxamento geral. Vamos começar com o alongamento do joelho ao peito. Siga estes passos: • Deite-se de costas com os dois joelhos flexionados e os pés no chão. • Mantenha o joelho esquerdo dobrado ou estenda-o no solo, como preferir. • Leve o joelho direito em direção ao peito, juntando as mãos atrás da coxa ou na parte superior da tíbia. • Alongue a coluna e evite levantar os quadris. • Respire fundo e solte qualquer tensão que possa estar sentindo. • Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto. • Repita do outro lado.

Agora, vamos para o alongamento do piriforme. Este músculo profundo dos glúteos pode ser fonte de dor e compressão na região lombar, então um alongamento pode fazer maravilhas. Siga estas etapas: • Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados e os pés no chão. • Coloque o tornozelo direito na base da coxa esquerda. • Em seguida, coloque as mãos atrás da coxa esquerda e puxe em direção ao peito até sentir um alongamento no glúteo direito. • Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto. • Repita do outro lado e pronto!

Lembre-se: se sentir alguma dor ou desconforto, pare imediatamente e fale com seu médico antes de tentar novamente. Boa prática!

Torção de Tronco Sentada

Essa torção é uma pose clássica de yoga que pode ajudar a trabalhar o alongamento do quadril, glúteos e costas. Além disso, ela aumenta a mobilidade da coluna vertebral e, de forma secundária, também alonga o abdômen, ombros e pescoço. Um benefício adicional é que a pressão desse alongamento pode estimular seus órgãos internos.

Para fazer uma torção de tronco sentada, siga estas etapas: • Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à frente. • Flexione o joelho esquerdo e coloque o pé na parte externa da coxa direita. • Apoie o braço direito na parte externa da coxa esquerda. • Apoie sua mão esquerda atrás de você para apoio. • A partir da base da coluna, gire o tronco para o lado esquerdo. • Mantenha essa postura por até 1 minuto. • Repita do outro lado.

Se essa pose não estiver confortável para você, uma modificação é manter as duas pernas esticadas no chão enquanto você torce o tronco. Para um alongamento extra, gire o pescoço durante essa postura. Inspire para olhar para frente e expire para virar o olhar para trás. Faça de 5 a 10 rotações de cada lado.

Lembre-se de respirar profundamente durante essa postura e de não forçar o alongamento além do que é confortável para o seu corpo. Com a prática regular, você pode experimentar um aumento na sua flexibilidade e alívio da tensão em seu corpo.

Flexão Pélvica

A flexão pélvica é uma postura excelente para fortalecer os músculos abdominais e aliviar a dor e tensão na região lombar. Veja como fazer: • Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. • Contraia os músculos abdominais e levante o quadril, achate os ombros contra o chão. • Mantenha a posição por até 10 segundos enquanto respira normalmente. • Relaxe e respire fundo algumas vezes para relaxar. • Faça de 1 a 3 séries de 3 a 5 repetições.

Postura do gato-vaca

A postura do gato-vaca é outra ótima opção para acordar sua coluna e alongar seus ombros, pescoço e peito. Para fazer, siga estas etapas: • Fique de quatro na posição de mesa (mãos e joelhos no chão). • Pressione as mãos e os pés enquanto inspira para olhar para cima, permitindo que a barriga se encha de ar. • Expire, enfiando o queixo no peito e arqueando a coluna em direção ao teto. • Repita esse movimento a cada respiração. • Faça isso por 1 a 2 minutos.

Se você tiver problemas com os pulsos, apoie as mãos um pouco à frente dos ombros. Se a preocupação são os joelhos, coloque uma almofada abaixo deles para maior conforto. Para um alongamento mais intenso, permaneça em cada posição por 5 a 20 segundos, em vez de se mover a cada respiração. Experimente e sinta os benefícios dessas posturas!

Alongamento da Esfinge

Se você quer aliviar a tensão nas costas e fortalecer a coluna, o alongamento da esfinge é uma postura perfeita. Confira as instruções para fazê-lo corretamente: • Deite-se de bruços com os cotovelos apoiados no chão, alinhados com os ombros, e as mãos estendidas à frente, com as palmas para baixo. • Deixe os pés ligeiramente afastados. Se quiser, toque os dedões dos pés no chão. • Contraia suavemente as costas e os glúteos enquanto ergue a cabeça e o peito do chão. • Mantenha a região lombar e abdominal contraída, respirando profundamente. • Pressione a pélvis no chão. • Pode olhar para a frente ou fechar os olhos suavemente. • Permaneça nessa posição por 30 segundos a 1 minuto.

Experimente essa postura de esfinge e sinta a diferença em seu corpo!