7 Receitas Nutritivas e Práticas com Chia para o Almoço

A semente de chia tem ganhado destaque como superalimento por sua densidade nutricional, versatilidade e facilidade de preparo. Rica em fibras, ômega-3, proteínas e antioxidantes, ela é um ingrediente ideal para compor pratos principais leves, saudáveis e funcionais. A seguir, apresentamos 7 receitas práticas com chia para o almoço, pensadas para otimizar a saúde, o bem-estar e a rotina alimentar.

1. Salada Proteica com Chia e Grão-de-Bico

A combinação da chia com grão-de-bico garante saciedade prolongada e equilíbrio nutricional.

Ingredientes:

• 1 xícara de grão-de-bico cozido

• 1 pepino japonês picado

• 1 tomate grande em cubos

• 1/2 cebola roxa em fatias finas

• 1 colher de sopa de chia hidratada

• Suco de 1 limão

• 1 colher de sopa de azeite extra virgem

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

• Hortelã fresca picada (opcional)

Modo de preparo:

1. Hidrate a chia em 3 colheres de sopa de água por 15 minutos.

2. Em um bowl, misture os ingredientes e finalize com a chia.

3. Sirva fresca, idealmente acompanhada de folhas verdes.

2. Omelete Funcional com Chia e Espinafre

Ideal para quem busca um almoço rápido, leve e rico em proteínas.

Ingredientes:

• 2 ovos caipiras

• 1 colher de sopa de chia

• 1/2 xícara de espinafre refogado

• 1 colher de sopa de cebola picada

• Sal e cúrcuma a gosto

• Azeite de oliva para untar

Modo de preparo:

1. Bata os ovos com os temperos e a chia.

2. Incorpore o espinafre e a cebola.

3. Despeje a mistura em uma frigideira untada e asse em fogo baixo até dourar dos dois lados.

3. Hambúrguer Vegetariano de Lentilha e Chia

Uma alternativa saborosa e nutritiva aos hambúrgueres tradicionais.

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilha cozida e escorrida

• 1/4 de xícara de farinha de aveia

• 1 colher de sopa de chia

• 1 colher de sopa de linhaça dourada

• 1/2 cebola ralada

• 1 dente de alho amassado

• Sal, páprica e ervas a gosto

Modo de preparo:

1. Hidrate a chia em 3 colheres de sopa de água.

2. Amasse a lentilha com um garfo e misture todos os ingredientes.

3. Modele os hambúrgueres e grelhe dos dois lados até dourar.

4. Panqueca Salgada de Chia com Recheio de Abobrinha

Rica em fibras e ideal para uma refeição leve e balanceada.

Ingredientes da massa:

• 1 ovo

• 1 colher de sopa de chia

• 2 colheres de sopa de farinha de arroz

• 1/2 xícara de água

• Sal a gosto

Recheio:

• 1 abobrinha ralada

• 1 colher de sopa de azeite

• 1 dente de alho picado

• Sal e orégano

Modo de preparo:

1. Misture os ingredientes da massa e deixe descansar por 10 minutos.

2. Refogue a abobrinha com alho e temperos.

3. Prepare a panqueca em frigideira antiaderente, recheie e enrole.

5. Arroz Integral com Legumes e Chia Crocante

Uma refeição completa com carboidratos complexos e alto teor de fibras.

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz integral cozido

• 1/2 cenoura ralada

• 1/2 xícara de brócolis picado

• 1 colher de sopa de chia

• 1 colher de chá de gengibre ralado

• Azeite, sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Refogue os legumes no azeite e adicione o gengibre.

2. Misture o arroz cozido e finalize com chia por cima, sem hidratar, para manter a crocância.

6. Tabule com Chia e Quinoa

Uma versão funcional do clássico árabe, livre de glúten e rica em antioxidantes.

Ingredientes:

• 1/2 xícara de quinoa cozida

• 1 tomate picado

• 1/2 pepino japonês em cubos

• 1/4 de xícara de salsinha picada

• 1 colher de sopa de chia

• Suco de 1 limão

• Azeite, sal e hortelã a gosto

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes e leve à geladeira por 30 minutos.

2. A chia absorverá parte dos líquidos, conferindo textura.

7. Torta de Frango com Massa de Chia e Aveia

Perfeita para um almoço mais elaborado, sem abrir mão da saúde.

Ingredientes da massa:

• 1 xícara de farinha de aveia

• 2 colheres de sopa de chia

• 1 ovo

• 2 colheres de sopa de azeite

• Água para dar ponto

• Sal a gosto

Recheio:

• 1 xícara de frango desfiado

• 1/2 xícara de cenoura ralada

• 1/4 de xícara de milho cozido

• 1 colher de sopa de requeijão light (opcional)

Modo de preparo:

1. Misture os ingredientes da massa e forre uma assadeira untada.

2. Recheie com os ingredientes previamente refogados.

3. Leve ao forno a 180°C por 30 minutos.

Considerações Finais

Inserir chia nas refeições do almoço é uma estratégia eficaz para quem busca otimizar a nutrição de forma prática. Com essas receitas funcionais, é possível variar o cardápio, manter o equilíbrio alimentar e beneficiar-se das propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e sacietógenas da semente. Escolher ingredientes de qualidade e preparar refeições em casa são passos fundamentais para uma vida mais saudável.