Ômega 3 para coração e cérebro

O ômega 3 é um daqueles nutrientes que todo mundo já ouviu falar, mas poucos sabem o que faz de verdade. Não é uma gordura qualquer. É uma gordura essencial, daquelas que seu corpo não produz sozinho. Você precisa obter através da alimentação. E os benefícios são tantos que vale a pena prestar atenção nesse nutriente.

O que é ômega 3. É um tipo de gordura poli insaturada, conhecida como gordura boa. Existem três tipos principais: EPA e DHA (encontrados em peixes e frutos do mar) e ALA (encontrado em fontes vegetais como linhaça e chia). O EPA e o DHA são as formas mais ativas no corpo.

Para o coração, o ômega 3 é um escudo. Ele reduz os triglicerídeos, diminui a pressão arterial, previne arritmias e reduz a formação de placas nas artérias. Estudos mostram que pessoas que consomem peixes ricos em ômega 3 regularmente têm menor risco de infarto e AVC.

Para o cérebro, o ômega 3 é combustível. O DHA é um componente estrutural das membranas das células cerebrais. Níveis adequados de ômega 3 estão associados a melhor memória, maior foco e menor risco de declínio cognitivo e depressão.

Os melhores alimentos ricos em ômega 3 são os peixes gordurosos. Salmão, sardinha, atum, cavala, arenque. A recomendação é consumir peixe pelo menos duas vezes por semana. Uma porção de salmão selvagem tem cerca de 2000 mg de EPA e DHA.

Para vegetarianos e veganos, existem fontes vegetais. Linhaça, chia, nozes, óleo de canola. Mas atenção: o ALA das fontes vegetais precisa ser convertido pelo corpo em EPA e DHA. Essa conversão é ineficiente, cerca de 5 a 10%. Por isso, vegetarianos podem se beneficiar de suplementos de ômega 3 de algas.

Sardinha é a campeã custo benefício. Barata, sustentável, rica em ômega 3 e ainda com pouca contaminação por metais pesados. Uma latinha de sardinha em água já fornece boa parte da necessidade diária.

Linhaça é prática para o dia a dia. Uma colher de sopa de linhaça moída no iogurte, na vitamina ou na salada adiciona fibras e ômega 3 vegetal. A linhaça precisa ser moída para ser absorvida; o grão inteiro passa direto pelo intestino.

Como incluir mais ômega 3 na sua rotina. Salmão grelhado no almoço de domingo. Sardinha no almoço de quarta. Linhaça moída no iogurte do café da manhã. Nozes como lanche da tarde. Chia no suco ou na vitamina.

Cuidados importantes. Peixes grandes como atum e cavala podem conter mercúrio. Prefira peixes pequenos como sardinha. Gestantes devem evitar peixes com alto teor de mercúrio. Óleos de peixe em cápsulas podem interagir com anticoagulantes. Consulte seu médico.

Na Mais Estilo de Vida, acreditamos que pequenas mudanças na alimentação trazem grandes benefícios para o coração e a mente. Dica de hoje: se você não come peixe, comece com uma latinha de sardinha no almoço. Se você é vegetariano, adicione uma colher de linhaça moída na sua refeição. Seu coração e seu cérebro vão agradecer.

Fontes confiáveis:

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
2. World Health Organization (WHO) – Fact sheets: https://www.who.int/news-room/fact-sheets
3. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements (ODS): https://ods.od.nih.gov/

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