Quer mais foco e energia para trabalhar? Veja quais alimentos consumir

Quando pensamos nos fatores que interferem no nosso desempenho profissional, dificilmente lembramos da alimentação. Para muitos que têm rotinas agitadas e com longas horas de trabalho, as refeições acabam sendo umas mordidas no que estiver à mão entre uma call e outra. Acontece que a comida tem um impacto direto na nossa performance cognitiva, segundo um artigo do Harvard Business Review. 

Uma má escolha no almoço pode prejudicar uma tarde toda de trabalho. Snacks rápidos e não saudáveis podem parecer uma opção prática para o escritório, mas podem ser um tiro no pé se você economiza 10 minutos de pausa e tem um dia todo de baixa performance. 

Se você quer ter um bom desempenho no trabalho, fazer escolhas inteligentes em relação à sua alimentação é essencial. Nutricionistas das estrelas deixam aqui suas receitas do que comer e beber – e o que evitar – para quem quer ter energia para trabalhar. 

Pela manhã

A nutricionista Patrícia Davidson, que tem entre suas pacientes Bruna Marquezine, Paolla Oliveira e Fátima Bernardes, cita o jejum intermitente como uma prática milenar eficiente para melhorar o foco, o desempenho cerebral e até mesmo evitar o Alzheimer. O jejum consiste em ficar de 14 a 16 horas sem se alimentar. “Dentro desse período, você pode incluir shots matinais, chás, cafés, cafés aditivados e até um suco verde de folhas e limão sem adoçar.”

Para quem gosta de tomar café da manhã, a nutricionista Alessandra Luglio, diretora de campanhas da SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira), sugere uma refeição balanceada que forneça carboidratos (frutas, cereais não refinados e raízes) associados a fontes de proteínas e gorduras saudáveis. Castanhas, sementes e azeite de oliva, além dos TCMs, que são frações de rápida absorção derivadas da gordura do coco, são boas opções. “Para trabalhar e viver bem precisamos de energia. A falta de energia impacta negativamente nosso bem-estar e nossa função cognitiva, ou seja, raciocínio, memória e atenção.” 

Elas também indicam o uso de estimulantes energéticos, que agem no corpo e cérebro estimulando o metabolismo e melhorando a concentração e o foco. “O principal estimulante energético é a cafeína do café, também presente na erva mate, no chá verde e no guaraná”, diz Alessandra. O uso da cafeína, segundo ela, é embasado na ciência com alta evidência de eficácia como substância energética e estimulante.

Patrícia indica beber um café aditivado, que leva uma dose de café, uma colher de sobremesa de óleo de coco ou TCM, uma colher de café de canela e outras especiarias responsáveis por fornecer energia, como maca peruana, pimentas, ginseng e cardamomo.

Um shot pela manhã também é bem-vindo e ajuda a dar energia e melhorar a parte cognitiva. A receita é misturar com 50 ml de água natural uma colher de chá de ginseng, meio limão, uma colher de chá de maca peruana e uma de canela em pó. 

Almoço

O intervalo do almoço pode ser um momento difícil para tomar boas decisões. É importante fazer essa pausa e se alimentar de forma balanceada, tomando cuidado com o tamanho da porção e o aporte de gordura. “Comer demais e com muita gordura torna a digestão lenta e pesada, causando sonolência e sensação de mal-estar”, diz Alessandra.  

O contrário também pode ser verdadeiro. Cuidado com dietas restritivas e desbalanceadas – por exemplo, sem fontes de carboidratos. “Comer todos os grupos alimentares sem restrição ou exagero valorizando os vegetais é uma ótima estratégia para termos mais energia”, afirma a nutricionista.

Seu prato deve ser composto com cerca de 30% de vegetais e folhas, 20% com fontes de gorduras (azeite, abacate, sementes), 40% com uma fonte de proteína (ovos, peixes, frango, soja, lentilha) e 10% com fonte de carboidratos integrais ou raízes (mandioca, inhame, quinoa, arroz integral), explica Patrícia. “Esses alimentos apresentam maior teor de fibras, nutrientes e menor índice glicêmico. Logo, evitam o cansaço e a fadiga após as refeições.”

Café: pode ou não pode?

Depois do almoço, um cafezinho vai bem. Será que vai mesmo? Para Alessandra, o café é um ótimo energético. Mas ela alerta: “Cada pessoa tem uma tolerância em relação à cafeína, que tem sua metabolização diferente em diferentes pessoas.” 

Por isso, ela recomenda ter cuidado ao consumir café, chá com cafeína ou guaraná no período da tarde. Dependendo da quantidade e da sensibilidade da pessoa, isso pode atrapalhar o sono noturno. Patrícia sugere evitar a ingestão dessas bebidas a partir das 15h. “Se for consumir, prefira chás mais relaxantes ou café descafeinado para não atrapalhar a produção de melatonina que vai controlar o nosso sono, relaxamento e bem-estar.”

Quem não se dá bem com o café pode substituí-lo por chás como canela, chai (uma bebida indiana), gengibre, erva doce e ginseng, e, ainda, adicionar uma fonte de gordura, como o TCM ou óleo de coco para auxiliar no foco, concentração e no desempenho.

Lanche no trabalho

No período da tarde, é interessante apostar em alimentos práticos, que forneçam energia, como castanhas e sementes, e que também melhorem a memória – é só se atentar às quantidades. Alessandra também indica um mix de frutas secas e Patrícia sugere até mesmo um chocolate com pelo menos 70% de cacau e sem adição de açúcares, que ajuda no controle do bem-estar no fim do dia.

O que evitar

Alguns alimentos podem atrapalhar nosso foco e desempenho profissional e, por isso, devem ser evitados. “Alimentos açucarados, com alto índice glicêmico e os farináceos, ou seja, os carboidratos simples, são mais inflamatórios para o nosso cérebro”, diz Patrícia. Eles atrapalham nosso desempenho cognitivo e também podem aumentar a fadiga e a falta de energia, já que são pobres em nutrientes e fibras e causam um pico de glicose no organismo.  

E, se você acha que ser produtivo é trabalhar direto por horas, sem pausas para levantar e se alimentar, está muito equivocado. Alessandra destaca que ficar muito tempo sem comer, ter uma dieta desequilibrada ou muito rica em gordura também atrapalham nosso desempenho pela demora na digestão.

História por Fernanda de Almeida
Forbes Brasil/Via: Microsoft Start