Suco de Beterraba com Proteína

Como preparar e usar para ganhar massa muscular com respaldo científico

Introdução

O suco de beterraba ganhou espaço no mundo fitness como um possível aliado para melhorar o desempenho físico, acelerar a recuperação muscular e potencializar a hipertrofia. Isso se deve, principalmente, à sua riqueza em nitratos, antioxidantes e micronutrientes, que podem favorecer o fluxo sanguíneo, reduzir a fadiga e otimizar o transporte de nutrientes. Quando associado a uma fonte de proteína de qualidade, o suco se torna ainda mais eficaz no suporte ao ganho de massa muscular.

Neste artigo, vamos explorar os benefícios da beterraba com base em evidências científicas, mostrar como preparar um suco proteico funcional e explicar como integrá-lo de forma inteligente à dieta e ao treino.

1. Compostos funcionais da beterraba: por que ela ajuda?

Nitratos e óxido nítrico

A beterraba é uma das hortaliças mais ricas em nitrato inorgânico (NO₃⁻). No organismo, esse composto é convertido em óxido nítrico (NO), que promove vasodilatação, melhora a circulação e otimiza a entrega de oxigênio e nutrientes aos músculos.

• Estudos mostram que a suplementação com nitratos melhora a eficiência do uso de oxigênio e reduz o custo energético do exercício (Frontiers in Nutrition).
• Revisões sistemáticas confirmam que nitratos podem aumentar o desempenho em esportes de resistência e alta intensidade (Critical Reviews in Food Science and Nutrition).

Antioxidantes e betalinas

A cor intensa da beterraba vem das betalinas, pigmentos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que auxiliam na redução do estresse oxidativo pós-treino.

• Uma revisão de 2021 destacou que a suplementação de beterraba pode reduzir marcadores de inflamação após exercícios intensos (PMC).
• Outro estudo mostrou que o consumo regular pode atenuar danos musculares e acelerar a recuperação (Frontiers in Nutrition).

Micronutrientes de suporte

Além dos compostos bioativos, a beterraba fornece ferro, potássio, magnésio, vitamina C e folato (B9), nutrientes que participam do metabolismo energético e da síntese proteica (Frontiers in Nutrition).

2. O que dizem os estudos sobre suco de beterraba e desempenho?

Efeitos positivos comprovados

• Mais repetições em treinos de resistência: Suplementação aguda de beterraba 120 minutos antes do treino aumentou o número de repetições no agachamento em comparação ao placebo (PMC).
• Aumento de força muscular: Estudo mostrou que a ingestão de nitrato elevou a força em cerca de 7% na contração isométrica máxima (ScienceDaily).
• Melhora na recuperação muscular: Pesquisas indicam que a suplementação reduz dor muscular tardia (DOMS) e acelera a recuperação funcional (PMC).
• Desempenho em exercícios de alta intensidade: Revisões apontam melhora em exercícios intermitentes e com pausas curtas (Journal of the International Society of Sports Nutrition).

Limitações observadas

• Nem todos os estudos encontram efeitos significativos sobre hipertrofia ou força máxima. Os resultados são mais consistentes em resistência muscular e recuperação (PubMed).
• O efeito varia conforme fatores individuais: condicionamento físico, microbioma oral (responsável por converter nitrato em nitrito), dieta e uso de enxaguantes bucais ou antibióticos.

3. Receita de suco de beterraba com proteína para hipertrofia

Ingredientes

• 1 beterraba média (100–150 g) crua
• 1 dose de proteína em pó (20–30 g, whey protein ou vegetal isolada)
• 250 ml de água ou água de coco
• ½ maçã ou laranja para suavizar o sabor (opcional)
• Suco de ½ limão ou gengibre para digestão (opcional)
• Gelo a gosto

Modo de preparo

1. Lave bem a beterraba e corte em pedaços.
2. Bata no liquidificador com a água até formar um suco homogêneo.
3. Coe, se preferir uma textura mais leve.
4. Acrescente a proteína em pó e bata novamente.
5. Sirva imediatamente para preservar os nutrientes.

Dicas extras

• Consuma o suco 60 a 120 minutos antes do treino, para permitir a conversão dos nitratos em óxido nítrico (PMC).
• Evite enxaguantes bucais fortes antes do consumo, pois podem reduzir os efeitos dos nitratos (Frontiers in Nutrition).

4. Como integrar o suco à dieta de hipertrofia

• A dose estudada de nitratos em protocolos esportivos varia entre 300–600 mg, equivalente a 200–300 ml de suco concentrado ou uma beterraba média (Critical Reviews in Food Science and Nutrition).
• A proteína deve estar distribuída ao longo do dia (1,6–2,2 g/kg de peso corporal/dia), e o suco pode ser uma das estratégias de inclusão no pré ou pós-treino.
• Pessoas com histórico de cálculos renais ou problemas renais devem consumir com cautela devido ao teor de oxalato da beterraba.

Conclusão

O suco de beterraba com proteína pode ser um aliado interessante para quem busca melhorar o desempenho físico, acelerar a recuperação e potencialmente apoiar o ganho de massa muscular. Embora não substitua os pilares clássicos da hipertrofia — treino estruturado, ingestão adequada de proteínas, calorias e descanso —, ele oferece um suporte natural e cientificamente estudado.

Integrado de forma estratégica, pode ser um diferencial na rotina de quem treina com foco em resultados.

Fontes científicas:

• Frontiers in Nutrition (2021)
• Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2020)
• PMC – Efeitos da beterraba na recuperação muscular (2021)
• Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017)
• ScienceDaily – Força muscular e nitrato (2023)

Veja mais artigos sobre shakes, sucos, vitaminas e smoothies, aqui