Depois de descobrir qual creatina realmente vale a pena comprar, surge outra dúvida muito comum.

Existe um horário ideal?

É obrigatório fazer saturação?

Preciso tomar nos dias em que não treino?

Posso misturar com café?

A ciência já respondeu praticamente todas essas perguntas.

E, curiosamente, muitas das respostas são mais simples do que imaginamos.

Qual é a dose ideal?

A recomendação mais utilizada pelas sociedades internacionais é:

3 a 5 gramas por dia.

Essa quantidade é suficiente para praticamente todos os adultos.

Pessoas com maior massa muscular podem utilizar uma estratégia baseada no peso corporal.

A recomendação científica costuma ser:

0,03 g por kg de peso corporal por dia.

Na prática:

Na maioria das pessoas, 5 g diárias já saturam completamente os músculos ao longo do tempo.

É obrigatório fazer fase de saturação?

Não.

Esse talvez seja um dos maiores mitos da suplementação.

Existem duas estratégias.

Estratégia tradicional

Durante aproximadamente cinco dias:

20 g por dia

Divididas em quatro doses de 5 g.

Depois:

3 a 5 g diariamente.

Essa estratégia apenas acelera o enchimento dos estoques musculares.

Estratégia contínua

Consumir diretamente:

3 a 5 g todos os dias.

Sem saturação.

Após cerca de três a quatro semanas, os músculos atingem níveis semelhantes aos da estratégia rápida.

No resultado final, praticamente não existe diferença.

A única diferença é a velocidade.

Por isso, muitas pessoas preferem simplesmente iniciar com 3 ou 5 gramas diárias.

Qual o melhor horário?

Provavelmente essa é a pergunta mais pesquisada na internet.

E a resposta costuma surpreender.

O horário tem pouca influência.

O fator realmente importante é:

consumir todos os dias.

Alguns estudos sugerem pequena vantagem quando consumida após o treino.

Outros mostram resultados praticamente iguais antes do treino.

Outros não encontram diferença.

Hoje existe um consenso crescente.

A regularidade importa muito mais do que o horário.

Antes ou depois do treino?

Se precisar escolher apenas um momento, muitos nutricionistas esportivos preferem recomendar:

Após o treino.

Isso porque geralmente a refeição pós-treino contém proteínas e carboidratos.

Esse ambiente pode favorecer discretamente o transporte da creatina para o músculo.

Mas vale repetir.

A diferença é pequena.

Se for mais fácil tomar antes, não há problema.

Nos dias sem treino também devo tomar?

Sim.

Esse é um ponto extremamente importante.

A creatina funciona por saturação muscular.

Ela não atua apenas no momento em que você a ingere.

Se interromper o consumo nos dias de descanso, os estoques começam lentamente a diminuir.

Por isso a recomendação é simples:

Tomar todos os dias.

Treinando ou não.

Posso tomar com água?

Sim.

É a forma mais prática.

Também pode ser misturada em:

• sucos naturais
• vitaminas
• leite
• shakes proteicos
• iogurte

A creatina praticamente não altera o sabor.

Posso misturar com whey?

Sim.

Aliás, essa é uma das combinações mais utilizadas.

Não existe nenhuma interação negativa conhecida.

Creatina com carboidratos funciona melhor?

Existe uma pequena vantagem.

A insulina favorece o transporte da creatina para dentro das células musculares.

Por isso muitas pessoas consomem junto de:

• frutas
• arroz
• aveia
• pão integral
• refeições completas

Entretanto, essa diferença é relativamente pequena.

Não é necessário exagerar no consumo de açúcar apenas para melhorar sua absorção.

Creatina e café podem ser consumidos juntos?

Durante muitos anos acreditou-se que a cafeína anulava os efeitos da creatina.

Hoje sabemos que isso provavelmente não acontece.

As pesquisas mais recentes mostram que ambos podem ser utilizados normalmente.

Inclusive muitos pré-treinos comerciais já combinam cafeína com creatina.

Preciso fazer pausas?

Outro mito bastante comum.

Até o momento não existem evidências científicas mostrando necessidade de interromper o uso em pessoas saudáveis.

Muitos estudos acompanharam indivíduos utilizando creatina por vários meses e até anos.

A segurança permaneceu elevada.

Quanto tempo demora para fazer efeito?

Sem saturação:

aproximadamente

3 a 4 semanas.

Com saturação:

cerca de

5 a 7 dias.

Os ganhos de força e desempenho aparecem de forma gradual.

Não é um suplemento de efeito imediato.

Alimentação ideal durante a suplementação

A creatina funciona muito melhor quando acompanhada por uma boa alimentação.

Priorize:

Proteínas

• ovos
• peixes
• frango
• carnes magras
• leite
• iogurte
• queijos
• leguminosas

Carboidratos complexos

• arroz integral
• batata-doce
• mandioca
• aveia
• quinoa

Frutas

Especialmente:

• banana
• maçã
• frutas vermelhas
• laranja
• mamão

Vegetais

Consumir diariamente.

Quanto maior a variedade de cores, melhor.

Água

Talvez o nutriente mais esquecido.

Como a creatina aumenta o conteúdo de água dentro da célula muscular, manter boa hidratação é fundamental.

A recomendação geral costuma variar entre:

30 e 40 ml por kg de peso corporal ao dia.

Em praticantes de exercícios intensos, essa necessidade pode ser maior.

Contraindicações

Embora seja considerada um dos suplementos mais seguros já estudados, existem situações em que seu uso deve ser avaliado individualmente.

Entre elas:

• doença renal crônica
• insuficiência renal
• pacientes em diálise
• algumas doenças metabólicas raras
• gestantes e lactantes, salvo orientação médica
• crianças e adolescentes fora de protocolos específicos

Pessoas saudáveis, com função renal normal, apresentam excelente perfil de segurança nas doses recomendadas.

Efeitos colaterais

Os efeitos adversos costumam ser leves.

Os mais relatados são:

• desconforto gastrointestinal
• sensação de estômago cheio
• leve aumento do peso corporal devido ao aumento da água intracelular

Normalmente esses sintomas desaparecem ao dividir a dose ou consumi-la junto das refeições.

Mitos e verdades

Creatina faz mal aos rins?

Em pessoas saudáveis, não há evidências consistentes de dano renal causado pela suplementação nas doses recomendadas.

Creatina causa queda de cabelo?

Até hoje não existe comprovação científica de que a creatina provoque queda de cabelo.

O tema surgiu após um pequeno estudo que observou aumento de um hormônio relacionado à calvície, mas pesquisas posteriores não confirmaram que isso resulte em perda capilar.

Creatina engorda?

Ela pode aumentar o peso corporal devido ao maior armazenamento de água dentro do músculo.

Isso é diferente de ganhar gordura.

Mulheres podem usar?

Sim.

A creatina beneficia homens e mulheres de maneira semelhante.

Idosos podem tomar?

Diversos estudos mostram benefícios importantes quando associada ao treinamento de força, sempre com acompanhamento profissional.

Considerações finais

Depois de mais de três décadas de pesquisas, poucos suplementos conseguiram reunir um conjunto de evidências tão sólido quanto a creatina. Sua eficácia para aumentar força, melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e favorecer o ganho de massa muscular é amplamente reconhecida pela comunidade científica.

Ao mesmo tempo, a literatura atual mostra que muitas versões lançadas nos últimos anos ainda não demonstraram vantagens consistentes em relação à creatina monohidratada. Para a maioria das pessoas, investir em um produto de boa procedência, manter o consumo diário, treinar regularmente, alimentar-se de forma equilibrada e dormir bem continuará trazendo resultados muito mais relevantes do que buscar fórmulas mais caras com promessas extraordinárias.

Como acontece com qualquer suplemento, a creatina não substitui hábitos saudáveis. Ela atua como uma ferramenta capaz de potencializar os efeitos de uma rotina bem estruturada, tornando-se uma aliada tanto para atletas quanto para pessoas que buscam mais saúde, qualidade de vida e envelhecimento ativo.

Fontes científicas

1. International Society of Sports Nutrition (ISSN)
   Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise.
   https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
2. International Society of Sports Nutrition
   Common Questions and Misconceptions About Creatine Supplementation.
   https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w
3. National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements
   Dietary Supplements Overview.
   https://ods.od.nih.gov/
4. Mayo Clinic
   Creatine: Uses and Safety.
   https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591
5. Examine
   Evidence-Based Guide to Creatine.
   https://examine.com/supplements/creatine/
6. European Food Safety Authority (EFSA)
   Scientific Opinion on Creatine.
   https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303

Parte 1 e 2

Parte 1 – Creatina: o suplemento mais estudado do mundo

Parte 2 – Todos os tipos de creatina existentes no mercado