Creatina: tipos, benefícios, como tomar, melhor horário e qual escolher segundo a ciência

Poucos suplementos geraram tantas pesquisas quanto a creatina. Enquanto novos produtos aparecem todos os anos prometendo resultados revolucionários, a creatina continua ocupando um lugar de destaque entre atletas, praticantes de musculação, idosos, vegetarianos e até pesquisadores que estudam saúde cerebral.

Curiosamente, apesar da enorme quantidade de versões disponíveis nas prateleiras, a maior parte das evidências científicas ainda aponta para um produto que existe há décadas: a creatina monohidratada.

Isso levanta uma pergunta importante.

Se existem creatinas HCl, micronizadas, tamponadas, nitrato, líquidas e diversas outras versões geralmente mais caras, elas realmente entregam resultados superiores?

A resposta da ciência talvez surpreenda muita gente.

Neste guia vamos analisar o que dizem os principais estudos científicos do mundo, explicar como funciona a creatina dentro do organismo, mostrar qual tipo apresenta maior comprovação científica e ensinar como utilizá-la da maneira mais eficiente.

O que é a creatina?

A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo nosso organismo a partir de três aminoácidos:

• Arginina
• Glicina
• Metionina

Sua produção ocorre principalmente no fígado, nos rins e no pâncreas.

Depois de produzida, ela é transportada pela corrente sanguínea até os músculos, onde aproximadamente 95% de toda a creatina corporal fica armazenada.

Os outros 5% encontram-se distribuídos no cérebro, coração e outros tecidos.

Sua principal função é extremamente importante.

Ela participa diretamente da produção rápida de energia durante atividades de alta intensidade.

Como a creatina produz energia?

Toda célula muscular utiliza ATP, conhecido como Adenosina Trifosfato.

O ATP funciona como a moeda energética do organismo.

O problema é que suas reservas são muito pequenas.

Durante exercícios intensos, como musculação, sprints ou levantamento de peso, o ATP é consumido em poucos segundos.

É nesse momento que entra a creatina.

Grande parte dela fica armazenada na forma de fosfocreatina.

Sua função é doar rapidamente um grupo fosfato para regenerar ATP quase instantaneamente.

Em outras palavras:

Mais creatina disponível significa maior capacidade de produzir energia rapidamente.

Esse mecanismo explica por que a suplementação costuma melhorar:

• força
• potência
• explosão muscular
• recuperação entre séries
• desempenho em exercícios intensos

A creatina serve apenas para quem faz musculação?

Durante muitos anos acreditou-se que sim.

Hoje sabemos que não.

Diversos estudos vêm demonstrando benefícios em outras situações.

Entre elas:

• envelhecimento saudável
• manutenção da massa muscular
• prevenção da sarcopenia
• melhora da recuperação física
• auxílio em esportes coletivos
• desempenho em esportes de velocidade
• cognição em algumas populações
• vegetarianos e veganos, que geralmente possuem menores reservas naturais

Esse aumento das pesquisas fez com que sociedades internacionais passassem a recomendar a creatina para grupos muito além dos fisiculturistas.

Como conseguimos creatina naturalmente?

Existem duas fontes principais.

Produção pelo próprio organismo

O corpo fabrica aproximadamente um grama por dia.

Alimentação

Principalmente alimentos de origem animal.

Os mais ricos incluem:

Na prática, consumir apenas alimentos para atingir uma dose diária de suplementação seria difícil.

Para ingerir cerca de 5 gramas de creatina seria necessário consumir aproximadamente um quilo de carne bovina em um único dia.

Por isso a suplementação tornou-se uma alternativa prática.

Como a creatina age dentro do músculo?

Após ser absorvida, ela entra nas fibras musculares através de um transportador específico.

Uma vez armazenada, aumenta as reservas de fosfocreatina.

Isso permite:

• maior produção de ATP
• melhor recuperação entre séries
• redução da fadiga em exercícios intensos
• maior capacidade de realizar repetições adicionais
• maior volume de treinamento ao longo das semanas

É justamente esse aumento consistente do volume de treino que explica boa parte dos ganhos de força e massa muscular observados em diversos estudos.

A creatina não constrói músculos diretamente.

Ela melhora as condições para que o treinamento seja mais eficiente.

Os principais benefícios comprovados pela ciência

A literatura científica acumulada ao longo de mais de três décadas mostra benefícios consistentes.

Entre os principais estão:

Aumento da força

É um dos efeitos mais bem documentados.

Pessoas suplementadas costumam apresentar melhora em exercícios como:

• supino
• agachamento
• levantamento terra
• remadas
• exercícios explosivos

Ganho de massa muscular

Ao permitir treinos mais intensos, a creatina favorece maiores adaptações musculares ao longo do tempo.

Diversas metanálises mostram aumentos superiores de massa magra quando comparada ao placebo.

Recuperação muscular

Alguns estudos sugerem menor dano muscular após exercícios intensos.

Isso pode contribuir para recuperação mais rápida entre sessões de treinamento.

Melhora do desempenho esportivo

Especialmente em modalidades que envolvem:

• sprints
• saltos
• explosão
• mudanças rápidas de direção
• esportes coletivos

Benefícios para idosos

Com o envelhecimento ocorre perda natural de massa muscular.

A suplementação associada ao treinamento de força tem demonstrado:

• maior preservação muscular
• melhora da força
• melhora da funcionalidade
• redução do risco de quedas

Esse é um dos campos que mais cresce atualmente.

Saúde cerebral

Pesquisadores investigam possíveis efeitos sobre:

• memória
• fadiga mental
• privação de sono
• doenças neurodegenerativas

Embora existam resultados promissores, ainda são necessárias mais pesquisas antes de recomendações definitivas.

A creatina retém líquido?

Sim.

Mas existe um detalhe importante.

A água fica principalmente dentro da célula muscular, e não sob a pele.

Isso aumenta o volume celular, favorecendo um ambiente mais propício ao crescimento muscular.

Esse efeito é diferente da retenção hídrica associada ao inchaço corporal.

Muitas pessoas confundem esses dois fenômenos.

A creatina não costuma provocar aquele aspecto “inchado” que alguns imaginam.

Continua

Todos os tipos de creatina existentes no mercado – parte 2

Como tomar creatina – Parte 3