Creatina para ganho de força

Se existe um suplemento que realmente funciona e tem décadas de pesquisa científica por trás, esse suplemento é a creatina. Não é moda, não é placebo, não é marketing. Creatina aumenta força, melhora o desempenho em treinos de alta intensidade e ainda tem benefícios para o cérebro. E o melhor, é barata e segura.

O que a creatina faz dentro do seu corpo. Ela ajuda a regenerar uma molécula chamada ATP, que é a moeda de energia das células. Quando você faz um esforço explosivo como puxar ferro ou correr 100 metros, seu estoque de ATP acaba em segundos. A creatina entra em ação recarregando essa bateria. Mais creatina significa mais repetições, mais força, mais intensidade.

Creatina não é esteroide. Essa confusão é comum. Esteroides são hormônios sintéticos que alteram o funcionamento do corpo de forma agressiva. Creatina é uma substância natural que você já obtém de alimentos como carne vermelha e peixe. Suplementar só aumenta o que já existe.

Quem se beneficia da creatina. Praticamente todo mundo que treina força. Homens, mulheres, jovens e idosos. Mulheres também ganham força com creatina, sem o efeito de inchaço que alguns temem (esse inchaço é apenas água dentro do músculo, que dá volume, não gordura).

Como tomar creatina. O protocolo mais comum é 5 gramas por dia, todos os dias. Não precisa de fase de saturação (aquela de tomar 20 gramas por uma semana). 5 gramas diárias levam cerca de 3 a 4 semanas para saturar os músculos, mas funciona igual.

Creatina dá cãibra ou desidratação? Mitos antigos. Estudos mostram que creatina pode até reduzir cãibras e melhorar a hidratação celular. O que causa cãibra é desidratação e desequilíbrio de eletrólitos, não creatina.

Qual creatina comprar. Creatina monoidratada. É a mais estudada, a mais barata e a mais eficiente. Esqueça creatina com nomes sofisticados, alcalinizada, micronizada, líquida. Monoidratada em pó é o padrão ouro.

Creatina e café podem ser tomados juntos? Sim. O mito de que cafeína atrapalha a creatina vem de estudos antigos e mal feitos. Estudos mais recentes mostram que não há interação negativa significativa. Pode tomar seu café com creatina sem medo.

Creatina não precisa ser ciclada. Você pode tomar todos os dias, sem pausas, por anos. Se parar, os níveis voltam ao normal em cerca de 4 semanas. Não há síndrome de abstinência ou efeito rebote.

Creatina para o cérebro. Estudos mostram que creatina pode melhorar a memória e reduzir a fadiga mental, principalmente em situações de privação de sono ou estresse intenso. Não é só para músculos.

A dose para mulheres. 3 a 5 gramas por dia é suficiente. Mulheres têm menos massa muscular, então a dose pode ser um pouco menor. Mas tomar 5 gramas não causa problema.

Na Mais Estilo de Vida, acreditamos que os melhores suplementos são aqueles que a ciência já provou que funcionam. Dica de hoje: comece com 3 gramas de creatina monohidratada por dia durante uma semana para ver como seu intestino reage (algumas pessoas sentem leve desconforto no início). Depois aumente para 5 gramas. Misture no seu shake pós treino ou no suco. Resultados visíveis em cerca de um mês.

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